网上有一句残酷的调侃：成年人的世界，没有什么是容易的，除了长胖。

确实，体重超标，已经成为了中国人面临的重大健康问题之一。

全国两会传来消息，减肥这事，国家出手了，要实施“体重管理年”三年行动，持续引导医疗卫生机构设立“体重门诊”。

国家为什么要出手，管理你的体重？中国人，现在到底有多胖？

在中国，是谁在变胖

如果你印象中，中国人从来没胖过，那已经是Out了。

早在2017年，英国著名医学杂志《柳叶刀》发表的全球成年人体重调查报告就显示：中国已经超越美国，成为全球肥胖人口最多的国家。

此前，国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》也证实了这一点。报告中有一项关于我国成年人体重的调查，结果显示：我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别达到34.3%和16.4%。

这意味着在我们身边，几乎每两个人中，就有一个是超重或肥胖。

并且这个趋势还在不断上升，国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024 年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030 年我国成人超重肥胖率将达到 70.5%，儿童超重肥胖率将达到 31.8%。

虽然中国人整体在发胖，但不同地方的人发胖程度并不一样。就像北方的马路比南方宽，北方的小葱到南方能当大葱使，好像除了蟑螂，北方很多东西都比南方大一号。

其中，全国最“胖”的省份三甲是河北、内蒙古、山东。相比之下，广东、海南人是身材最Fit的。

数据还显示，男性的超重和肥胖比例，比女性更高，超重和肥胖“高峰年龄”也比女性更早到来，“中年发福”是不少男性过不去的坎。

不少女性则是“早上帕梅拉、晚上郑多燕”，身材保持得更好。

怎样判断自己是不是肥胖？

说了这么多，那对于普通人来说，怎样判断自己是不是肥胖？

目前国际上衡量胖瘦最通用的指标，不单是看体重。

而是身体的质量指数，也就是我们常说的BMI。

BMI=体重（kg）/身高（m）²

我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。

BMI在24至28之间被定义为超重。达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

而根据最新研究来看，我国大部分人都属于“中心型肥胖”，也叫做“腹部肥胖”，这是因为亚洲人跟其他人种比，腹部的脂肪更容易堆积。

直白点来说，就是人不胖，肚子却很大。此时你的BMI水平可能正常，但若男性腰围超过90厘米，女性超过85厘米时，就算“中心性肥胖”了。

健康减肥该怎么吃？

此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024 年版）》，手把手教你科学减肥！

（1）这些食物优先选

鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；

保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；

优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；

优先选择低脂或脱脂奶类。

（2）这些食物要少吃 

减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）；

减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下；

减重期间应严格限制饮酒，每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

（3）每天具体吃多少

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。

健康成年人每日建议摄入能量一般在2000千卡（约8360千焦）左右。对于有减重需求的人来说，减少能量摄入是重要一环，能读懂营养标签有利于总体的能量控制。

根据能量需要量，建议每日减少500~1000千卡或减少30%的总能量摄入，同时保持碳水化合物、脂肪、蛋白质的均衡摄入（供能占比分别为50%~60%、20%~30%、15%~20%）。

除了控制饮食，减肥还有这些小窍门

（1）坚持运动

身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。

减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，每周进行有氧运动5~7天，至少隔天运动1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

（2）减少静坐

每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。

（3）睡觉充足

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

另外，如果长期压力比较大，导致体内皮质醇水平升高，也可能引起肥胖。

生活的压力并不会一下消失，好的生活习惯还是早点养成，即使每天5分钟的运动量，都对健康有好处，不然以现在的身体素质，以后去跳广场舞，都挤不进前三排。

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